8 Tipps zur Steigerung des Muskelaufbaus nach dem 50. Lebensjahr laut einem Trainer
Maximiere das Muskelwachstum mit den besten Tipps eines Fitnessprofis.
Setze dir das Ziel, dreimal pro Woche Krafttraining zu machen.
Krafttraining ist das wirkungsvollste Workout für den Muskelaufbau bei Personen über 50. Kontinuität ist entscheidend, also versuche, dreimal pro Woche Krafttraining oder Gewichte zu heben.
Durch regelmäßige körperliche Aktivität und insbesondere gewichttragende Übungen (oder Krafttraining) kannst du den Muskelabbau und den Rückgang der Knochendichte rückgängig machen.
Krafttraining unterstützt Knochen und Bänder, schützt die Knochendichte, verbessert das Gleichgewicht und erleichtert tägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen oder grundlegende funktionale Mobilität.
Fokussiere dich auf gelenkschonende Workouts.
Widerstandstraining eignet sich ideal zum Muskelaufbau, ohne deinen Körper übermäßig zu belasten. Wähle gelenkschonende Übungen wie das Arbeiten mit Hanteln, Widerstandsbändern oder Kettlebells.
Durch Auswahl gelenkschonender Workouts kannst du immer noch Widerstandstraining betreiben, um Muskeln aufzubauen, und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Überlastungen der Gelenke minimieren.
Die Auswahl eines gelenkschonenden Workouts, das deinen Vorlieben und Bedürfnissen entspricht, ist entscheidend für langfristiges Muskelaufbau und allgemeine körperliche Gesundheit.
Priorisiere Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, konzentriere dich auf Übungen, die die großen Muskelgruppen in deinem Körper aktivieren. Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze sind Beispiele für Übungen, die größere Muskelgruppen trainieren und die Gelenkfunktion unterstützen.
Indem du größere Muskelgruppen ansprichst, kannst du effektiv Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig die allgemeine Kraft und Mobilität verbessern.
Die Integration von Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, kann auch zu einer verbesserten Koordination und funktionellen Fitness führen.
Achte auf ausreichende Proteinzufuhr.
Protein ist essentiell für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Nach dem Training erleiden deine Muskeln Mikrorisse, die Protein für die Erholung benötigen.
Es wird empfohlen, täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Der Deckung deines Proteinbedarfs durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann den Muskelaufbau unterstützen, insbesondere wenn du älter bist und naturgemäß Muskelmasse verlierst.
