Gewichtsverlust nach 60: 13 praktische Tipps zum Abbau von Körperfett und Erhalt der Muskelmasse, laut Experten

Warum fällt es nach dem 60. Lebensjahr so schwer, Gewicht zu verlieren?

Im Alter neigt der Körper dazu, weniger fettfreie Muskelmasse zu halten. Das Problem dabei ist, dass fettfreie Muskelmasse Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel beeinflusst. Wenn man weniger fettfreie Muskelmasse hat, "benötigt man weniger Kalorien, um das Gewicht zu halten - das ist das Schwierige daran", sagt Dr. Mir Ali, medizinischer Leiter des MemorialCare Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center.

Auch die Ernährungsgewohnheiten und Essgewohnheiten können den Gewichtsverlust erschweren. Wenn man die gleiche Menge isst wie immer, kann die aufgenommene Nahrung "eher als Fett gespeichert werden als als Energie verwendet werden", sagt Steven K. Malin, PhD, ein Stoffwechselforscher und außerordentlicher Professor am Department of Kinesiology and Health der Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.

Verschiedene andere Faktoren können Ihre Fähigkeit zum Gewichtsverlust beeinflussen, wie hormonelle Veränderungen, das Leben nach den Wechseljahren und Gesundheitsprobleme wie Hypothyreose, die zu Gewichtszunahme führen können. Trotzdem ist es möglich, nach dem 60. Lebensjahr Gewicht zu verlieren. Hier ist wie.

13 Tipps, um nach dem 60. Lebensjahr Gewicht zu verlieren

1. Machen Sie aerobes Training. Aerobes Training - Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen und mehr - erhöht die Menge an verbrannten Kalorien. Bewegung kann auch indirekt beim Abnehmen helfen, indem sie einen guten Schlaf fördert und den Stresspegel reduziert.

2. Beginnen Sie mit Krafttraining. Gewichte heben und Widerstandsübungen können dem Verlust von fettfreier Muskelmasse entgegenwirken. Versuchen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.

3. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur mit einem höheren Krankheitsrisiko verbunden, sondern auch mit einem höheren prozentualen Körperfett.

4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das Aufschreiben alles, was Sie essen, kann Ihnen helfen, sich selbst zu kontrollieren und sich mehr Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten zu schaffen.

5. Trinken Sie viel Wasser. Dehydration tritt bei älteren Erwachsenen häufiger auf. Ziel sollte es sein, täglich mindestens 11,5 Tassen Flüssigkeit für Frauen und 15,5 Tassen für Männer zu haben.

6. Genießen Sie gesunde Snacks. Naschen Sie zwischendurch auf Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte und Vollkorn-Kohlenhydrate, um ausreichend Ballaststoffe und Protein über den Tag hinweg zu erhalten.

7. Essen Sie ballaststoffreich. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli, Haferflocken, Nüsse und Samen können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

8. Konsumieren Sie ausreichend Protein. Ziel sollte es sein, ein bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu haben, um das Risiko des Verlusts von fettfreier Körpermasse zu senken.

9. Verwalten Sie Ihren Stresspegel. Chronischer Stress kann zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen. Finden Sie stressreduzierende Aktivitäten, die für Sie funktionieren.

10. Schlafen Sie ausreichend (und gut). Mangel an Schlaf kann sich auf Abnehmbemühungen auswirken. Ziel sollte es sein, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu haben.

11. Zählen Sie Ihre Schritte. Verfolgen Sie Ihre Schrittzahl, um die tägliche Aktivität und den Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen.

12. Bereiten Sie nahrhafte Mahlzeiten vor. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, indem Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Planen Sie im Voraus, um gesunde Optionen die ganze Woche über verfügbar zu haben.

13. Stützen Sie sich auf Ihr Unterstützungssystem. Unterstützung von Freunden, Familie und medizinischem Fachpersonal kann Ihre Gewichtsverlustreise erfolgreicher machen.