Ihr Trainingsprogramm ist ohne Krafttraining nicht komplett
Aerobic-Übungen sind für die Gesundheit enorm vorteilhaft. Aber Forschungen zeigen zunehmend, dass Sie auch Krafttraining benötigen. Hier erfahren Sie, wie Sie es in Ihr Training einbauen können.
Warum Sie mehr als nur Laufen oder Gehen benötigen
Aerobic-Übungen wie Laufen, Gehen und Radfahren verbessern Ihre kardiorespiratorische Fitness oder wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge die arbeitenden Muskeln unterstützen, sagte Dr. Paluch. Eine höhere Fitness bedeutet laut Forschung eine längere und gesündere Lebensdauer.
Krafttraining verbessert auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Muskeln nehmen mehr Glukose als anderes Gewebe auf, daher reduziert der Aufbau von Muskeln das Risiko für Typ-2-Diabetes, sagte Stuart Phillips, Professor für Kinesiologie an der McMaster University. Krafttraining scheint auch die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und den Blutdruck in etwa derselben Menge wie Aerobic-Training, jedoch in weniger Trainingseinheiten pro Woche, zu senken.
Natürlich sorgt Krafttraining auch für stärkere Muskeln und Sehnen, die Stöße beim Laufen und Gehen besser aufnehmen und Sie vor Verletzungen schützen, sagte Dr. Bui. Mit zunehmendem Alter ist die Stärkung der Muskulatur entscheidend, um die Unabhängigkeit zu bewahren. Untersuchungen legen auch nahe, dass es altersbedingten Abbauprozessen von Muskeln und Knochen entgegenwirkt und so Rückenschmerzen, Stürze und Frakturen verhindert.
Wie Sie das Heben in Ihr Training integrieren
„Um stärker zu werden, müssen Sie Dinge üben, die Sie stärker machen“, sagte Dr. Phillips. Dies bedeutet Kurzhanteln oder andere Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze. Das Hinzufügen von Knöchel- oder Handgelenksgewichten zu Ihrem Spaziergang ist nicht herausfordernd genug, um viel Muskeln aufzubauen, fügte er hinzu. Und obwohl Yoga und Pilates viele andere Vorteile bieten, bauen sie nicht so viel Kraft auf wie Krafttraining, das die Belastung im Laufe der Zeit allmählich erhöht.
Wenn Sie hohen Blutdruck, Arrhythmien oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, sagte Dr. Paluch. Die meisten Menschen, insbesondere diejenigen, die bereits trainieren, können jedoch selbstständig einsteigen. Hier ist, wie es geht.
Überprüfen Sie Ihren Kalender. Untersuchungen legen nahe, dass sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche im Vergleich zu keineren das Leben verlängert. Aber für den vollen Nutzen sollten Sie zweimal pro Woche anstreben, sagte Dr. Paluch. Überprüfen Sie Ihren Terminplan und finden Sie zwei 15- bis 20-minütige Zeitslots, die Sie dem Krafttraining widmen könnten, sagte Morit Summers, ein Personal Trainer und Inhaber von FORM Fitness Brooklyn.
Planen Sie Ihr Training
Genau wie Sie die Strecke und Route für Ihren Lauf oder Spaziergang planen, sollten Sie auch Ihre Kraftübungen im Voraus durchdenken.
Viele Fitness-Apps bieten Krafttrainingskurse an, sagte Dr. Bui. Wenn Sie die Ressourcen haben, können Ihnen ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer gute Form und eine grundlegende Routine beibringen. Überprüfen Sie das U.S. Registry of Exercise Professionals nach einem Experten in Ihrer Region.
Oder erstellen Sie Ihre eigene Routine mit fünf Übungen nach diesem Grundgerüst von Dr. Phillips:
1. Eine drückende Übung (Liegestütze oder Bankdrücken).
2. Eine ziehende Übung (Einarmiges Rudern oder Latzug).
3. Eine Übung für die untere Körperhälfte (Kniebeuge oder Beinpresse).
4. Eine weitere Übung für die untere Körperhälfte, die sich auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel konzentriert (bevorzugt eine Form des Kreuzhebens, bei dem Sie etwas vom Boden aufheben).
5. Eine Übung für die Körpermitte (Bird Dog oder Plank).
Finden Sie das richtige Gewicht
Laut einer im Juli veröffentlichten Meta-Analyse erhöhen sowohl wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten als auch mehr Wiederholungen mit leichten Gewichten die Stärke. Das Schlüsselgefühl im Satz ist Ermüdung, aber nicht unbedingt, dass Sie die Gewichte fallen lassen, sagte Dr. Phillips, der Hauptautor der Studie.
Er empfiehlt, mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie acht- bis zwölfmal heben können, und das zwei- bis dreimal während Ihres Trainings zu wiederholen.
Sobald Ihnen die Übungen leichter fallen, erhöhen Sie entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen um 2 bis 10 Prozent (oder fügen ein paar Wiederholungen von Körpergewichtsübungen hinzu), sagte Dr. Paluch. Dies kann am Anfang schnell passieren - innerhalb weniger Wochen - wenn Ihr Gehirn mehr Muskelzellen rekrutiert. Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Messwerte wie Blutdruck können innerhalb von drei bis sechs Monaten eintreten.
