Sollten Sie mit Cardio oder Gewichtheben beginnen? Die beste Möglichkeit, Ihr Training gemäß einem Experten zu strukturieren
Bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms müssen Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und Trainingsziele berücksichtigt werden. Studien zeigen, dass sowohl Cardiotraining als auch Krafttraining in derselben Trainingseinheit zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Die Reihenfolge dieser Übungen kann jedoch von Ihren spezifischen Zielen abhängen. Für die allgemeine Gesundheit und Fitness spielt die Reihenfolge möglicherweise keine große Rolle. Für leistungsorientierte Athleten kann es jedoch vorteilhafter sein, das Krafttraining zuerst zu priorisieren. Forscher untersuchen noch immer die optimale Reihenfolge für die besten Leistungseffekte.
Vorteile von Bewegung
Aerobes Training, zu dem Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren gehören, verbessert die kardiorespiratorische Funktion und reduziert Risikofaktoren für chronische Erkrankungen.
Krafttraining, wie das Heben von Gewichten oder die Nutzung von Gewichtsmaschinen, verbessert die Muskelkraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Beide Formen des Trainings haben signifikante gesundheitsbezogene Vorteile, aber ihre Kombination in derselben Trainingseinheit kann das kardiovaskuläre und metabolische Risiko senken.
Training für gesundheitliche Vorteile
Ein kombiniertes Training, bei dem sowohl Cardiotraining als auch Krafttraining durchgeführt werden, führt unabhängig von der Reihenfolge der Übungen zu ähnlichen Verbesserungen der aeroben Kapazität und Muskelkraft.
Diese Art von Training ist für eine Vielzahl von Personen vorteilhaft, einschließlich derer, die inaktiv, recreativ tätig, jung oder älter sind.
Krafttraining vor dem Cardiotraining kann die Muskelkraft in den unteren Extremitäten leicht erhöhen, ohne andere gesundheitsbezogene Fitnessverbesserungen zu gefährden.
Training mit Leistungszielen im Blick
Ein kombiniertes Training kann die Verbesserung der aeroben Kapazität leicht behindern und Gewinne bei Muskelkraft, Kraftentwicklung und Muskelwachstum beeinträchtigen, insbesondere bei gut trainierten Athleten.
Der Interferenzeffekt, der durch konkurrierende Einflüsse auf molekularer Ebene verursacht wird, wird bei hohen Volumina sowohl von Cardiotraining als auch von Krafttraining stärker ausgeprägt.
Für Hochleistungssportler wird empfohlen, das Krafttraining zu priorisieren oder sich auf den Übungstyp zu konzentrieren, der für ihre Leistungsziele am wichtigsten ist. Es wird außerdem empfohlen, mindestens drei Stunden Erholungszeit zwischen Kraft- und Cardiotrainingseinheiten einzuplanen.
Auf die Reihenfolge kommt es nicht an
Eine Studie über Mikrozyklen von Cardiotraining und Krafttraining kam zu dem Ergebnis, dass die Kombination von kürzeren Intervallen beider Modalitäten zu ähnlichen Verbesserungen der aeroben Fitness, Muskelkraft und magerer Muskelmasse führt.
Für die meisten Menschen sollte die Reihenfolge des Trainings auf persönlichen Vorlieben basieren und davon abhängen, was sie motiviert, weiterzumachen.
Hochleistungssportler können signifikante Interferenzeffekte vermeiden, indem sie entweder das Krafttraining priorisieren oder separate Kraft- und Cardiotrainingseinheiten an einem Tag einplanen.
