Wie sinnvoll ist ein 5-minütiges Training wirklich?
Kurze Trainingseinheiten können einige Vorteile bieten, aber kündigen Sie Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft noch nicht.
Die Beweise für Mikro-Workouts
Eine wachsende Anzahl von Studien legt nahe, dass Mikro-Workouts, bei denen kurze Trainingseinheiten durchgeführt werden, die Fitness verbessern, Krankheiten vorbeugen und die Lebensdauer verlängern können. Aktivitäten wie Treppensteigen oder Sprints auf dem Fahrrad lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Während sie Vorteile bieten, warnen einige Wissenschaftler jedoch davor, sie als Ersatz für herkömmliche Workouts anzusehen.
Das Konzept der Mikro-Workouts baut auf der Forschung zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT) auf, bei dem kurze intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen kombiniert werden. HIIT-Workouts haben sich gezeigt, dass sie ähnliche Vorteile wie moderates Training bieten, jedoch in kürzerer Zeit. Die Forscher fragten sich, ob dieses Prinzip auch auf Mikro-Workouts angewendet werden kann, die über den Tag verteilt mit Stunden Pause dazwischen stattfinden.
Kleine Laborstudien haben vielversprechende Ergebnisse für Mikro-Workouts gezeigt. Zum Beispiel hat eine Studie Teilnehmer sechs Wochen lang dreimal täglich drei Stockwerke hochrennen lassen. Die Teilnehmer verzeichneten eine Verbesserung der aeroben Fitness um fünf Prozent. Eine andere Studie fand heraus, dass nur ein- bis zweiminütige intensive Bewegung dreimal täglich mit einem um 40 Prozent geringeren Risiko, zu sterben, und einem um 50 Prozent geringeren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, assoziiert war. Diese Studien können jedoch keinen kausalen Zusammenhang beweisen.
Warum manche Wissenschaftler skeptisch sind
Obwohl Mikro-Workouts einige Vorteile bieten, gibt es Gründe, skeptisch zu sein. Die kurzen Trainingseinheiten erzeugen möglicherweise keine großen gesundheitlichen Verbesserungen, insbesondere wenn sie nur 20 Sekunden dauern. Die Vorteile von HIIT-Workouts können auch übertrieben sein, da die meisten Laborstudien klein sind und wichtige Faktoren wie Intensität möglicherweise nicht erfassen. Darüber hinaus kann intensives Training das Risiko von plötzlichen Herzproblemen bei bestimmten Personen erhöhen, daher ist es wichtig, vor anstrengender körperlicher Aktivität einen Arzt zu konsultieren.
Darüber hinaus können Mikro-Workouts möglicherweise keine ausreichende Motivation für regelmäßiges Training bieten. Zeitbeschränkungen sind nicht immer das Hauptproblem beim Training; mangelnde Freude ist oft ein entscheidender Faktor. Intensive Workouts können unangenehmer sein als moderate, was Menschen davon abhalten kann, am Fitnessprogramm dranzubleiben.
Das Fazit
Mikro-Workouts können einige Vorteile bieten, insbesondere für Menschen mit begrenzter Zeit oder einem überwiegend sitzenden Lebensstil. Jahrzehntelange Forschung unterstützt jedoch die gesundheitlichen Vorteile einer wöchentlichen kumulierten Aktivität von etwa 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten intensiver Bewegung. Es wird nicht empfohlen, andere Formen von Bewegung durch Mikro-Workouts zu ersetzen, insbesondere wenn Sie Spaß daran haben. Laufende Forschungen werden weiterhin die optimale Dauer und Intensität von Mikro-Workouts für bedeutende gesundheitliche Veränderungen bestimmen.
